体づくりに役立つレシピを紹介します！

いわてスーパーキッズ発掘・育成事業で食生活と栄養の分野を担当している「いわてスポーツ栄養研究会」のご協力のもと、17品のレシピを作成しました。

岩手県が一大産地である鶏肉を使用したメニューを中心に、栄養面で体づくりに役立つものが揃っています。

特に、スポーツに取り組む子ども（小学校高学年程度）におすすめの内容となっていますので、皆様もぜひ作成してみてください！

サラダチキン

材料

鶏むね肉1枚（300～350g）、塩小さじ1/2、砂糖小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は、両側からフォークで穴をあけ、塩、砂糖をすりこみ、5分ほどおく（冷蔵庫で1日程度おいてもOK）
2. 1を皮目を下にして耐熱容器に入れ、酒をふりかけ、ふんわりとラップをする
3. 600Wのレンジで4分加熱後そのままレンジ内で5分蒸らす（分厚いところを切ってみて、生っぽいようならさらに1分加熱する）
4. 粗熱がとれたら、お好みの厚さにスライスする

栄養価

エネルギー454kcal、たんぱく質63.9g、脂質17.7g、炭水化物5.3g、鉄0.9mg、カルシウム13mg、塩分3.3g

調理のポイント・注意点

人気のサラダチキン。手順1の漬け込み時間が長ければ、味がしっかりつきます。

サラダチキンON野菜

材料

サラダチキン80g、にんじん50g、ナス50g、ブロッコリー50g、ミニトマト3個、スライスチーズ1枚

作り方

1. にんじん、なすは1口大に切り、耐熱容器に入れて、レンジで5分加熱する
2. ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる
3. ミニトマトはへたをとって、半分に切る
4. グラタン皿に1、2、3とサラダチキンを入れ、上にスライスチーズをのせる
5. トースターで5～10分ほど焼く

栄養価

エネルギー201kcal、たんぱく質22.2g、脂質7.6g、炭水化物11.6g、鉄1.1mg、カルシウム104mg、塩分0.9g

調理のポイント・注意点

サラダチキンを使った、野菜もたっぷりとれる一品。お好みの野菜に変更しても楽しめます。

サラダチキンのほうれん草炒め

材料

サラダチキン80g、ほうれん草1/2束、きのこ50g（エリンギ、しめじ、マイタケなどお好みで）、バター10g、塩・コショウ適宜

作り方

1. ほうれん草は固めにゆで、切る
2. サラダチキンは1cm幅程度にスライスしておく
3. フライパンにバターを入れ、きのこを炒め、しんなりしたらほうれん草を加える
4. 3にサラダチキンを加え、塩コショウで味を調える

栄養価

エネルギー223kcal、たんぱく質20.7g、脂質13.5g、炭水化物6.6g、鉄2.5mg、カルシウム54mg、塩分0.8g

調理のポイント・注意点

きのこを加えてボリュームたっぷり。さまざまなきのこを使うと味わいもいろいろ楽しめます。

鶏そぼろ（カレー風味）

材料

鶏ひき肉200g、カレー粉小さじ2、しょう油小さじ2、ソース小さじ2

作り方

1. フライパンに油を引き、材料を全て入れて炒める
2. 1の水気がなくなったら完成

栄養価

エネルギー398kcal、たんぱく質35.8g、脂質24.5g、炭水化物4.4g、鉄2.9mg、カルシウム42mg、塩分1.3g

調理のポイント・注意点

作り置きのできる便利なメニューです。

そぼろ丼

材料

ご飯300g、鶏そぼろ50g、卵1個、ピーマン1個、塩・コショウ適宜

作り方

1. 卵は割りほぐし、塩・コショウを加えて混ぜる
2. フライパンに油を引き、1を入れて炒り卵にする
3. ピーマンは種を取って細切りにする
4. 3を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし600Wで1分半加熱する
5. ご飯をどんぶりによそい、鶏そぼろ、炒り卵、ピーマンを上にのせる

栄養価

エネルギー689kcal、たんぱく質23.0g、脂質12.4g、炭水化物114.3g、鉄1.9mg、カルシウム49mg、塩分0.7g

調理のポイント・注意点

お弁当にもおススメのメニューです。

おにぎらず

材料（2個分）

ご飯250g、鶏そぼろ50g、スライスチーズ2枚、のり（全型）2枚

作り方

1. ご飯と鶏そぼろを混ぜる
2. ラップをのりより大きめに用意し、のりをのせたら、ご飯1/4量分を四角にひろげる
3. 2の上にスライスチーズを1枚のせて、その上にご飯1/4量分を四角にひろげる
4. のりを折りたたみ、ラップできつめにつつむ
5. のりがしっとりしたらラップをしたまま半分に切る

栄養価

エネルギー560kcal、たんぱく質19.1g、脂質9.6g、炭水化物95.7g、鉄1.4mg、カルシウム92mg、塩分0.6g

調理のポイント・注意点

カレー風味のご飯にチーズがよく合います。

鶏肉のから揚げ（基本）

材料

鶏もも肉75g、おろししょうが0.5g、おろしにんにく0.5g、しょうゆ小さじ1、酒小さじ1/2、片栗粉6g、揚げ油

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切る
2. ボウル（またはビニール袋）に1、しょうが、にんにく、しょうゆ、酒を入れてよく混ぜ、漬け込む
3. 2に片栗粉をまぶす
4. 油を180℃に熱し、3を入れて3～4分程度揚げる（表面がカリっとして、中まで熱が通ったら完成）

栄養価

エネルギー181kcal、たんぱく質17.3g、脂質9.4g、炭水化物5.8g、鉄0.5mg、カルシウム5mg、塩分0.8g

調理のポイント・注意点

しょうが・にんにくの下味がうまみをだします。

から揚げの中華風薬味ソースがけ

材料

鶏もも肉75g

（下味）みりん小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、片栗粉6g、揚げ油

（薬味ソース）にんにく0.5g、しょうが0.5g、長ねぎ3g、パセリ少々、砂糖小さじ1/2、しょうゆ小さじ1、中華だし0.5g、片栗粉2g

作り方

1. 下味をつけて鶏肉を揚げる
2. にんにく、しょうが、長ねぎ、パセリはみじん切りにする
3. 砂糖、しょうゆ、中華だしは混ぜ合わせておく
4. フライパンに油をひき、2のパセリ以外を入れて炒める
5. 火が通ったら、3とパセリを加えて水で溶いた片栗粉を入れ、とろみが出るまで加熱する
6. から揚げに5のソースをかける

栄養価

エネルギー197kcal、たんぱく質17.6g、脂質9.4g、炭水化物8.9g、鉄0.4mg、カルシウム10mg、塩分1.3g

献立のヒント

薬味ソースは、揚げ豆腐やゆで豚、蒸し鶏にもおすすめ！

から揚げのからめ煮

材料

鶏もも肉75g、揚げ油、みりん小さじ1/2、しょうゆ小さじ1、酒小さじ1/2

作り方

1. から揚げ（基本）を参考に、下味なしで鶏肉を揚げる
2. 鍋にみりん、しょうゆ、酒を入れ、煮立たせる
3. 2に1を入れ、たれをからませる

栄養価

エネルギー188kcal、たんぱく質17.3g、脂質9.4g、炭水化物7.1g、鉄0.5mg、カルシウム5mg、塩分0.8g

調理のポイント・注意点

調味液に水を30ccほど加えるとからみやすくなります。下味なしでも、しっかりした味でご飯も進みます。

から揚げ・ごまみそがらめ

材料

鶏もも肉75g、片栗粉6g、揚げ油

（たれ）しょうゆ小さじ1/2、みそ小さじ1、酒小さじ1/2、砂糖小さじ1/2

作り方

1. から揚げ（基本）を参考に、下味なしで鶏肉を揚げる
2. フライパンにたれの材料を入れて、火を通しながら混ぜ合わせる
3. 2に1を入れて和える

栄養価

エネルギー201kcal、たんぱく質18.1g、脂質10.7g、炭水化物8.8g、鉄0.8mg、カルシウム32mg、塩分1.2g

調理のポイント・注意点

調味液に水を30ccほど加えるとからみやすくなります。砂糖やみそがダマにならないようにしっかりと溶かしてから煮立たせてください。

から揚げの香り和え

材料

鶏もも肉75g、片栗粉6g、揚げ油、玉ねぎ中玉1/8個（20g）、パセリ小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、酢小さじ1/2、砂糖小さじ1/2

作り方

1. から揚げ（基本）を参考に、下味なしで鶏肉を揚げる
2. 玉ねぎはすりおろす
3. 2にパセリ、砂糖、しょうゆ、酢を混ぜ合わせる
4. 3に1を入れて和える

栄養価

エネルギー185kcal、たんぱく質17.4g、脂質9.4g、炭水化物9.1g、鉄0.3mg、カルシウム10mg、塩分0.6g

調理のポイント・注意点

パセリの緑や酸味で食欲がわきます。玉ねぎはすりおろす代わりにみじん切りにするとまた違う食感が楽しめるのでおすすめです。また、玉ねぎの辛さが気になるときは、レンジなどで軽く加熱するとマイルドになります。

わかめコーン

材料（1人分）

カットわかめ（乾）3g、コーン（缶）5g、かつおぶし少々、しょうゆ少々、油1g

作り方

1. わかめは戻して水気をきっておく
2. コーンと1を軽く炒め、しょうゆで味を調える
3. 火からおろし、かつおぶしを和える

栄養価

エネルギー19kcal、たんぱく質0.9g、脂質1.2g、炭水化物2.2g、鉄0.3mg、カルシウム27mg、塩分0.9g

献立のポイント・注意点

コーンやかつお節の他にも、ミックスベジタブルやツナ、しらす干しを入れると、違った味わいを楽しめます。

小松菜のナムル

材料（1人分）

小松菜50g、もやし10g、にんじん10g、いりごま0.5g、すりごま0.5g、しょうゆ3g、砂糖0.5g、ごま油1g

作り方

1. 小松菜はゆでて、4cm程度の長さに切る
2. にんじんは4cm程度の長さの千切りにしゆでる
3. もやしはさっとゆでる
4. 調味料とすりごま、いりごまは混ぜ合わせておく
5. 1、2、3の水気をよく切ったら4と和える

栄養価

エネルギー34kcal、たんぱく質1.6g、脂質1.8g、炭水化物3.2g、鉄1.6mg、カルシウム97mg、塩分0.4g

献立のポイント・注意点

小松菜はカルシウム、鉄が豊富な野菜です。ゆですぎないで、シャキッとした触感に仕上げてください。

焼きそば風切干大根

材料（1人分）

切干大根5g、にんじん5g、玉ねぎ10g、ピーマン3g、ハム5g、ソース5g、青のり少々

作り方

1. 切干大根は戻して水気をきる
2. 野菜、ハムは切干大根と同じくらいの大きさに切っておく
3. にんじん、玉ねぎを炒め火が通ったらピーマン、ハム、切干大根を加えさらに炒める
4. 3にソースを加え、塩で味をととのえる
5. 4を盛りつけ、青のりを振りかける

栄養価

エネルギー39kcal、たんぱく質1.7g、脂質0.8g、炭水化物6.8g、鉄0.3mg、カルシウム31mg、塩分0.4g

献立のポイント・注意点

ソースの代わりにケチャップで味付け、青のりの代わりに粉チーズを振りかけると、ナポリタン風になります。

和風ポトフ汁仕立て

材料

鶏もも肉60g、にんじん25g、大根50g、じゃがいも50g、長ねぎ50g、ごぼう20g、だし汁200ml、しょうゆ小さじ1、塩少々、酒少々

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切る
2. にんじん、大根、じゃがいも、ごぼうは皮をむき大き目の乱切りにする
3. 長ネギは小口切りまたは斜めに切る
4. 鍋にだし汁、1、2を入れて火にかけ、野菜が柔らかくなったら、しょうゆ、塩、酒で味をととのえる
5. 4に長ねぎを加えて完成

栄養価

エネルギー220kcal、 たんぱく質13.3g、脂質8.7g、炭水化物21.5g、鉄1.1mg、カルシウム54mg、塩分1.8g 

調理のポイント・注意点

時間がないときでも簡単に用意でき、沢山の野菜をとれるメニューです。他の具材でも代用できるので、冷蔵庫に眠っている様々な具材を入れて楽しんでください。

たっぷり野菜とツナのスープ

材料（1人分）

ツナ缶1/2缶、大豆水煮30g、キャベツ1/8個、玉ねぎ1/4個、にんじん1/4個、プレーンヨーグルト大1、水　150cc、固形コンソメ1個、トマト1/2個、塩少々、こしょう少々

作り方

1. ツナ缶と大豆を鍋に入れ、炒める
2. 1にトマト以外の野菜をすべて入れ、炒める
3. 野菜に火が通り、しんなりしてきたら水を加え、中火で5分煮る
4. トマト、コンソメ、塩、コショウを加えてひと煮立ちさせる。火を止めてから、プレーンヨーグルトを加えてよく混ぜる

栄養価

エネルギー39kcal、たんぱく質1.7g、脂質0.8g、炭水化物6.8g、鉄0.3mg、カルシウム31mg、塩分0.4g

調理のポイント・注意点

茹でたマカロニを入れるとミネストローネ、茹でたスパゲティにかけるとスープスパゲティ、ご飯を入れるとリゾット、リゾットにとろけるチーズをかけてオーブントースターなどで加熱するとトマト風味のライスグラタンになります。

切干大根のみそ汁

材料（1人分）

切干大根5g、ねぎ5g、油あげ5g、みそ7g、水200cc

作り方

1. ネギは小口切り、油あげは短冊に切る
2. 鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら切干大根、油あげを入れて、一度火を止める
3. 5分位経ったら再度火にかけ、ひと煮立ちさせる
4. 火を止め、味噌、ネギを加える

栄養価

エネルギー51kcal、たんぱく質2.6g、脂質2.2g、炭水化物5.5g、鉄0.6mg、カルシウム49mg、塩分0.9g

調理のポイント・注意点

みそ汁の具がない！というとき、切り干し大根を使ってはどうでしょう。カルシウム、鉄もとれ、栄養満点。にんじんを入れると彩りもよくなります。